Ejercicios de Kegel

Tal como refleja Pearl (2014), hacer ejercicio tiene numerosos beneficios para la salud, pero es muy aconsejable que sean realizados también en el transcurso del embarazo siempre que no surjan complicaciones que imposibiliten a la madre a hacer ejercicio durante el embarazo. 

Los beneficios que tiene el ejercicio en el embarazo son numerosos:

• Sentirse mejor: el ejercicio puede aumentar la sensación de control sobre el cuerpo y el nivel de energía del mismo, no solo sirve para liberar endorfinas, sino que al mismo tiempo permite que se alivien dolores de la espalda y mejora la postura del cuerpo al fortalecer y tonificar los músculos, por otro lado reduce la constipación ya que se acelera el movimiento intestinal, previene el deterioro de las articulaciones y ayuda a dormir mejor ya que alivia el estrés y la ansiedad. 
• Verse mejor: hacer ejercicio aumenta el flujo sanguíneo hacia la piel, lo que hace que ésta tome un aspecto mas fresco y saludable. 
• Prepararse y preparar el cuerpo para el nacimiento: al hacer ejercicio será mas fácil el momento del parto ya que los músculos son fuertes y el corazón está en buen estado, por otro lado se controla mejor la respiración lo que ayuda a enfrentar mejor el dolor.
• Recuperación más rápida de la silueta que se tenía antes del embarazo: se acumula menos grasa durante el embarazo, pero es importante no adelgazar en el transcurso del mismo.

Unos de los ejercicios recomendados son, los ejercicios de Kegel, los cuáles están destinados a fortalecer los músculos de la pelvis, y por otro lado evitar la incontinencia urinaria o facilitar el momento del parto. 

Estos ejercicios conllevan que se aprieten los músculos del suelo de la pelvis, los cuales están diseñados para fortalecer dichos músculos que sostienen la vejiga. Para hacer estos ejercicios de la manera correcta hay que encontrar los músculos necesarios para apretar:

1. Apriete los músculos que utilizaría para contener gases. Si se siente un tirón en los mismos, es que dicho ejercicio se está haciendo correctamente.
2. Realizar succiones (ficticias) con la vagina estando de cuclillas.
3. Introducir un dedo en la vagina y apretar como si se intentase aguantar la orina, de modo que debería sentir presión en el dedo para corroborar que el ejercicio se está haciendo correctamente. (NIH NIDDK, 2010)

Es recomendable realizar los ejercicios pélvicos al menos tres veces al día usando posiciones como acostada, sentada y parada, ya que al usar dichas posiciones, se potencian diferentes zonas del músculo haciendo que este se vuelva más fuerte. 

(Teruel, 2016)

Gracias a NIH NIDDK (2010) se pueden utilizar estas fichas en blanco para anotar sus ejercicios de Kegel:

Semana: ______________

Diario de ejercicios para los músculos de la pelvis

Lunes

• Hice los ejercicios con los músculos de la pelvis ____ veces.
• Pasé ____ minutos haciendo los ejercicios.
• En cada sesión de ejercicios, apreté los músculos de la pelvis ____ veces.

Martes

• Hice los ejercicios con los músculos de la pelvis ____ veces.
• Pasé ____ minutos haciendo los ejercicios.
• En cada sesión de ejercicios, apreté los músculos de la pelvis ____ veces.

Miércoles

• Hice los ejercicios con los músculos de la pelvis ____ veces.
• Pasé ____ minutos haciendo los ejercicios.
• En cada sesión de ejercicios, apreté los músculos de la pelvis ____ veces.

Jueves

• Hice los ejercicios con los músculos de la pelvis ____ veces.
• Pasé ____ minutos haciendo ejercicios.
• En cada sesión de ejercicios, apreté los músculos de la pelvis ____ veces.

Viernes

• Hice los ejercicios con los músculos de la pelvis ____ veces.
• Pasé ____ minutos haciendo los ejercicios.
• En cada sesión de ejercicios, apreté los músculos de la pelvis ____ veces.

Sábado

• Hice los ejercicios con los músculos de la pelvis ____ veces.

• Pasé ____ minutos haciendo los ejercicios.

• En cada sesión de ejercicios, apreté los músculos de la pelvis ____ veces.

Domingo

• Hice los ejercicios con los músculos de la pelvis ____ veces.

• Pasé ____ minutos haciendo los ejercicios.

• En cada sesión de ejercicios, apreté los músculos de la pelvis ____ veces.

Judith Pérez García

-NIH NIDDK. (2010). Consejos para hacer los ejercicios de Kegel. Recuperado de: https://www.niddk.nih.gov/health-information/informacion-de-la-salud/enfermedades-urologicas/consejos-ejercicios-kegel

-Pearl, E. (Abril de 2014). Hacer ejercicio durante el embarazo. KidsHealth. Recuperado de: https://kidshealth.org/es/parents/exercising-pregnancy-esp.html#

-Teruel, M.D. (2016). ¿Estoy haciendo bien los ejercicios de Kegel?. Espacio Kenko. [Imagen]. Recuperado de: http://espaciokenko.com/estoy-haciendo-bien-los-ejercicios-de-kegel/